É do conhecimento geral que o ruído é prejudicial para a nossa saúde e por isso, a proteção dos ouvidos é crucial para o nosso bem-estar geral.
No trabalho, os empregadores são obrigados a proteger os seus funcionários do ruído. Mas e na nossa vida pessoal? Um ambiente de sono tranquilo e relaxante durante a noite é especialmente importante. É a única forma de garantir um sono reparador que nos ajudará a começar o dia com mais energia.
Mas o que é um sono saudável? O que é que o pode perturbar? E como é que pode ter a certeza de que vai dormir bem?
Se somarmos todas as horas que passamos a dormir, isso representa um terço de toda a nossa vida. O sono é uma das nossas necessidades humanas fundamentais. Os cientistas ainda não definiram com exatidão o que é o sono e porque é que precisamos dele. No entanto, uma coisa é certa: o sono é crucial para o nosso relaxamento e recuperação.
O que é que acontece quando dormimos?
– O nosso sistema imunitário é ativado.
– Os músculos regeneram-se.
– As feridas cicatrizam.
– Os produtos metabólicos, as células danificadas e as toxinas são decompostos e eliminados.
– A pele e o cabelo crescem.
– O nosso cérebro processa as nossas experiências do dia e a nossa mente relaxa.
– A nossa memória torna-se mais forte.
No passado, acreditávamos que o sono era um estado semelhante à morte. Hoje, sabemos que o nosso cérebro está extremamente ativo enquanto dormimos.
Contrariamente às suposições anteriores de que as pessoas não estavam conscientes do que as rodeava quando dormiam, o corpo é de facto capaz de utilizar os seus órgãos sensoriais durante o sono: a informação externa é percebida e pode ser categorizada em termos de relevância. Por exemplo, as mães não são acordadas pelo barulho da rua, mas acordam se o seu filho chorar, mesmo que seja baixinho.
O sono é composto por várias fases, conhecidas como estágios do sono. A nossa mente consciente funciona de forma diferente durante cada fase.
O sono REM, também conhecido como a fase do sonho, representa um quarto do tempo que passamos a dormir. Durante o sono REM, o sistema cardiovascular e o cérebro funcionam como quando estamos acordados, enquanto os olhos se movem rapidamente (movimentos rápidos dos olhos = REM). Neste estado, os nossos músculos estão relaxados. Entre as fases REM, cai-se num sono profundo.
Quando dormimos durante um período de cerca de 8 horas, alternamos entre o sono profundo e o sono REM – em ciclos que duram cerca de uma 1 e 30 minutos. O sono começa com fases curtas de sonho. As fases de sono profundo são mais longas no início e tornam-se mais curtas e menos profundas à medida que a noite avança, até passarmos quase todo o tempo em sono REM, antes de acordarmos.
Está cansado depois de um longo dia mas não consegue dormir? Esta é uma situação que afeta muitas pessoas. Stress, comer tarde, decisões importantes ou a temperatura ambiente errada – existem muitas causas possíveis para os problemas de sono. Se tem dificuldade em adormecer ou em permanecer a dormir, as seguintes dicas podem ajudá-lo:
Certifique-se de que o seu quarto é utilizado apenas para dormir. Por outras palavras, livre-se da televisão, deixe o telemóvel e o computador portátil em cima da secretária e não coma na cama. Nem sequer precisa de um relógio, pois isso também pode perturbar o seu sono.
É comum as pessoas dormirem no mesmo colchão durante muitos anos. No entanto, um colchão velho ou um que não seja adequado para si pode afetar o seu sono e torná-lo menos repousante.
Além disso é importante certificar-se de que o colchão e a estrutura da cama são compatíveis. O edredão e as almofadas também desempenham um papel fundamental na promoção de um sono saudável. Deve procurar uma temperatura confortável na cama, nem demasiado quente, nem demasiado fria. É da mesma forma importante ter em conta eventuais alergias.
O ar fresco contém muito oxigénio. Por isso, deve ventilar bem o quarto antes de se deitar para o ajudar a adormecer e a manter o sono mais facilmente! Isto também tem outra vantagem: além de o ar receber mais oxigénio, o quarto arrefece ao mesmo tempo. Uma temperatura ambiente entre 15°C e 17°C é ideal para dormir.
Para uma noite de sono repousante, evite o exercício e o esforço excessivo até 3 horas antes de se deitar. No entanto, os exercícios de relaxamento, como o ioga ou os alongamentos, podem fazer parte de uma rotina noturna que promova o sono. Os exercícios de respiração também têm um efeito calmante e relaxante.
As alterações ao seu horário de sono, mesmo que seja apenas uma noite de festa, podem agravar as perturbações do sono. Assim, para um sono saudável, deve ajustar a sua hora de deitar às suas necessidades pessoais, reduzindo as alterações ao mínimo.
O conselho que está implícito no sub-título em cima não está relacionado com álcool, como é óbvio, pois embora este tenha um efeito relaxante e possa deixá-lo cansado, também o torna menos capaz de dormir durante a noite.
Deve evitar bebidas com muito açúcar ou cafeína depois das 15 horas. Bebidas como leite quente com mel ou chás de ervas têm um efeito relaxante à noite. O sumo de ginja também pode ter um efeito relaxante no corpo desde que seja bem tolerado.
Um banho quente deixa-o cansado e pode facilitar o adormecimento. Por isso, recomenda-se que tome um banho quente cerca de 1 a 2 horas antes de se deitar. No entanto, deve evitar estar muito ativo para não reduzir o efeito do banho. Isto porque a descida da temperatura corporal após o banho deixa-o sonolento, criando as condições ideais para uma noite descansada.
Está a rever os acontecimentos do dia ou as decisões importantes na sua cabeça e a revirar-se na cama? Se não conseguir adormecer após 30 a 45 minutos, deve levantar-se novamente. Isto também se aplica se acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir. Aproveite o tempo e ocupe-se com atividades relaxantes ou com algumas tarefas domésticas menores até se cansar novamente.
Um sono não saudável manifesta-se geralmente por falta de sono e por perturbações do sono. Estes podem ocorrer tanto em crianças pequenas como em adultos e idosos. As perturbações do sono significam que não conseguimos adormecer ou dormir durante toda a noite, ou – se forem menos óbvias – que nos sentimos significativamente menos descansados durante o dia.
As perturbações do sono a longo prazo podem ter um impacto significativo na saúde. Ataques cardíacos, narcolepsia ou acidentes devido à desatenção podem ter consequências reais.
Existem mais de 80 doenças do sono conhecidas. Para além das perturbações do ritmo circadiano, estas incluem também problemas crónicos para adormecer ou ressonar. A insónia, ou dificuldade em dormir durante a noite, é muito comum. As causas variam de pessoa para pessoa e muitas vezes só podem ser identificadas por um especialista do sono.
De acordo com um estudo sobre o sono realizado em 2021 pelo Statista, 23% dos inquiridos tinham sofrido de perturbações do sono no ano anterior, ou seja, quase um quarto. Três quartos dos participantes disseram ter tido problemas para dormir a noite toda. Cerca de dois terços não conseguiam adormecer facilmente e pouco mais de um terço acordava durante a noite.
Um sono insuficiente ou de má qualidade tem consequências negativas. Mas que tipo de sons podem ser suficientemente altos para nos manterem acordados durante a noite?
Muitas pessoas estão habituadas a ter as suas noites perturbadas por um parceiro que ressona. O ruído contínuo de trabalhos de construção durante a noite ou de vizinhos barulhentos também pode impedir o sono noturno.
Para além disso, o ruído da rua perturba o sono de muitas pessoas. Nestes casos, a proteção dos ouvidos para dormir pode ajudá-lo a ter uma noite de sono tranquila.
Muitas pessoas conhecem a sensação geral de esgotamento após uma noite mal dormida: o humor fica em baixo, os pensamentos vagueiam constantemente e é difícil concentrar-se. Mas o que acontece quando o ruído noturno nos impede de dormir o suficiente durante um longo período de tempo?
As consequências da falta de sono podem incluir:
– Dores de cabeça e enxaquecas
– Enfraquecimento do sistema imunitário
– Diminuição do desempenho e problemas de concentração
– Aumento de peso
– Aumento do risco de depressão
– Aumento do risco de diabetes e de doenças cardiovasculares
O nosso corpo reage instintivamente de forma negativa ao ruído, que o coloca em alerta máximo. A pressão arterial aumenta e as hormonas do stress, como o cortisol ou a adrenalina, são libertadas. Tudo isto impede-nos de adormecer e de permanecer a dormir. Claro que há pessoas que conseguem dormir durante as obras ou com o barulho da rua, mas são a exceção e não a regra.
O ruído não é saudável. Tentar habituar-se a ele não é, portanto, a melhor estratégia. Em vez disso, deve encontrar formas de bloquear o ruído tanto quanto possível, por exemplo, utilizando proteção dos ouvidos para dormir.
A forma clássica de se proteger do ruído noturno é dormir com tampões nos ouvidos. Estes tampões são geralmente feitos de um material flexível, como o algodão, a cera ou a espuma de borracha, o que permite que sejam moldados antes da utilização e depois inseridos no canal auditivo.
Os tampões para os ouvidos não são utilizados apenas para dormir com ruído: também são populares em locais de trabalho ruidosos, em concertos ou em discotecas para proteção dos ouvidos.
Para encontrar o modelo perfeito para as suas necessidades e poder dormir com ruído, pode ter de experimentar tamanhos diferentes. Os tampões para proteção auditiva devem ajustar-se bem sem apertar, mas também devem ficar suficientemente apertados nos ouvidos para bloquear o ruído.
Se usa proteção dos ouvidos regularmente ou mesmo todas as noites, em breve estará a perguntar a si próprio se é seguro dormir com tampões para os ouvidos. Normalmente, o uso de tampões para os ouvidos não causa qualquer problema. No entanto, é importante que pratique uma higiene adequada.
Os tampões de espuma de utilização única devem, literalmente, ser utilizados apenas uma vez e depois eliminados. Os tampões reutilizáveis devem ser limpos diariamente com água e sabão ou com um produto de limpeza especial. De preferência, deve limpar os tampões imediatamente após se levantar, para que possam secar até à noite.
Se dormir com tampões para os ouvidos, também é importante inseri-los corretamente no ouvido. Embora devam assentar suficientemente bem no canal auditivo para abafar o ruído, não devem causar dor – quer durante a inserção, quer durante o uso.
O ruído pode privar-nos do sono. A longo prazo, a falta de sono tem efeitos graves na nossa saúde. É por isso que muitas pessoas recorrem à proteção dos ouvidos para dormir. Pode utilizar tampões para os ouvidos para melhorar a qualidade do seu sono.
Para apoiar os trabalhadores tanto em casa como no trabalho, os empregadores empenhados podem fornecer aos seus empregados a proteção dos ouvidos adequada para dormir. Ao fazê-lo, não só estão a apoiar a saúde dos seus empregados, como também a beneficiar a empresa com empregados que vêm trabalhar bem descansados e motivados.
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